페이스를 나누는 이유
매번 적당히 힘든 속도로만 달리면 이지 데이로 쓰기에는 너무 빠르고 훈련 자극으로 쓰기에는 너무 느린 어중간한 지점에 머무릅니다. 회복도 안 되고 자극도 부족한 상태가 반복되니 기록이 정체됩니다. 그래서 훈련은 대부분을 확실히 느리게, 일부를 확실히 빠르게 나누는 방식으로 짜는 것이 정석이 되었습니다.
느린 쪽은 모세혈관과 미토콘드리아를 늘리고 부상 없이 총 거리를 쌓게 해 줍니다. 빠른 쪽은 심폐 능력과 달리기 효율을 자극합니다. 두 가지가 노리는 것이 다르기 때문에 중간에서 섞어 버리면 양쪽 다 놓칩니다.
각 구간이 노리는 것
| 구간 | 노리는 변화 | 실제 감각 |
|---|---|---|
| 이지 · 회복 | 모세혈관 밀도, 미토콘드리아, 지방 대사, 부상 없는 누적 거리 | 옆 사람과 문장을 끊지 않고 말할 수 있습니다. |
| 마라톤 페이스 | 목표 속도에 몸을 익히기, 연료 관리 연습 | 편하지는 않지만 한참 이어 갈 수 있습니다. |
| 역치 | 젖산이 쌓이기 시작하는 경계를 위로 밀어 올리기 | "편안하게 힘든" 상태. 짧은 단어로만 말이 나옵니다. |
| 인터벌 | 최대산소섭취량 자극 | 3~5분이 한계로 느껴집니다. |
| 레피티션 | 속도, 보폭, 달리기 효율 | 빠르지만 숨보다 다리가 먼저 힘듭니다. |
역치 페이스를 한 시간 기준으로 잡는 이유
젖산 역치는 흔히 "잘 훈련된 사람이 약 한 시간 동안 전력으로 유지할 수 있는 강도"로 정의됩니다. 그래서 이 계산기는 입력한 기록에서 리겔 공식을 거꾸로 풀어 "지금 실력으로 한 시간을 달리면 몇 km를 갈 수 있는가"를 먼저 구하고, 그 거리의 페이스를 역치로 잡습니다.
10km를 50분에 뛰는 사람이라면 한 시간에는 약 11.9km를 갑니다. 그 페이스가 km당 5분 3초이고, 10km 레이스 페이스인 5분 0초보다 아주 조금 느립니다. 상급자일수록 한 시간 주파 거리가 하프에 가까워지고, 초보일수록 10km보다 짧아지는데, 계산이 자동으로 그 차이를 반영합니다.
리겔 공식과 지수의 의미
리겔 공식은 시간₂ = 시간₁ × (거리₂ ÷ 거리₁)^지수입니다. 지수 1.06은 거리가 두 배가 될 때 시간이 두 배가 아니라 약 2.085배가 된다는 뜻이고, 그만큼 페이스가 떨어지는 것이 정상이라는 가정입니다.
1.06은 1977년 피터 리겔이 여러 종목 기록을 맞춰 얻은 값으로 지금도 널리 쓰이지만, 개인차가 분명히 있습니다. 짧은 거리에서는 빠른데 길어지면 급격히 무너지는 편이라면 1.07~1.10이 자기에게 맞고, 반대로 지구력이 강해 장거리에서 상대적으로 잘 버틴다면 1.04~1.05가 맞습니다. 자기 5km와 하프 기록이 둘 다 있다면 어느 지수가 그 둘을 잘 이어 주는지 맞춰 보고 그 값을 쓰면 됩니다.
거리 차이가 클수록 예측이 흔들립니다
5km 기록으로 풀코스를 예측하면 거리 차이가 여덟 배가 넘습니다. 이 구간에서 실제 기록을 가르는 것은 속도 능력이 아니라 주간 훈련량, 장거리 경험, 연료 보급, 후반 페이스 관리라서, 훈련량이 부족한 사람은 공식이 내놓은 시간보다 한참 늦게 들어옵니다. 반대로 장거리 훈련을 충분히 쌓은 사람은 예측대로 맞거나 조금 앞서기도 합니다.
실용적인 기준은 예측하려는 거리와 두 배 이상 차이 나지 않는 기록을 쓰는 것입니다. 풀코스를 예측하려면 하프 기록이, 하프를 예측하려면 10km 기록이 훨씬 신뢰할 만합니다. 단순히 거리와 시간과 페이스를 서로 환산하는 것만 필요하다면 러닝 페이스 계산기 쪽이 간편합니다.
이지 페이스가 왜 그렇게 느린가
계산 결과의 이지 페이스를 보고 "이렇게 느리게 달리면 훈련이 되나" 싶은 경우가 많습니다. 그런데 대부분의 아마추어가 정체되는 이유가 정확히 여기에 있습니다. 이지 데이를 조금씩 빠르게 달리면 피로가 남아 정작 역치나 인터벌 날에 제대로 된 강도를 내지 못하고, 결국 일주일이 통째로 어중간해집니다.
이지 페이스의 기준은 시계가 아니라 대화입니다. 문장을 끊지 않고 말할 수 있으면 맞고, 말이 자꾸 끊기면 너무 빠릅니다. 이 계산기가 잡는 역치 + 60~90초는 널리 쓰이는 경험칙이고 공식이 아닙니다. 더운 날, 언덕, 피곤한 날에는 같은 강도라도 페이스가 더 느려지는 것이 정상입니다.
강도를 올리기 전에 확인할 것
빠른 훈련은 다 합쳐 주간 거리의 20%를 넘기지 않는 것이 일반적인 기준이고, 주간 거리 자체는 한 번에 10% 이상 늘리지 않는 편이 안전합니다. 아킬레스건이나 정강이, 무릎에 통증이 있는 상태에서 인터벌을 넣는 것은 계산과 무관하게 나쁜 선택입니다. 심박수로 강도를 교차 확인하고 싶다면 심박수 존 계산기가, 심폐 체력의 절대 수준을 보려면 VO2max 추정 계산기가 맞습니다.
같이 보면 좋은 계산
거리·시간·페이스 단순 환산은 러닝 페이스 계산기, 속도 단위 변환은 속도·페이스 변환기에 있습니다. 다른 종목의 페이스는 수영 페이스 계산기, 자전거 속도 계산기, 등산 소요 시간 계산기에서 다룹니다. 장거리 훈련 중 수분 계획은 땀 손실률·수분 보충 계산기, 소모 칼로리는 운동 칼로리 계산기, 회복의 기본인 수면은 수면 부채 계산기를 보세요.
자주 묻는 질문
어느 거리의 기록을 넣는 게 가장 좋나요?
주로 준비하는 거리와 가까운 기록이 좋습니다. 풀코스를 준비한다면 하프, 하프를 준비한다면 10km 기록이 적합합니다. 거리 차이가 두 배를 넘어가면 예측 오차가 급격히 커지고, 특히 5km 기록으로 뽑은 풀코스 예상은 훈련량이 부족한 사람에게 지나치게 낙관적으로 나옵니다. 어느 경우든 전력으로 뛴 기록이어야 하고, 여유 있게 달린 기록을 넣으면 모든 훈련 페이스가 실제보다 빠르게 나와 훈련이 과해집니다.
이지 페이스가 너무 느린 것 같은데 이대로 달려도 되나요?
네, 그게 정상입니다. 아마추어가 기록이 정체되는 가장 흔한 이유가 이지 데이를 너무 빠르게 달리는 것입니다. 편한 날에 피로를 남기면 정작 역치나 인터벌 날에 제대로 된 강도를 내지 못하고 한 주가 통째로 어중간해집니다. 기준은 시계보다 대화입니다. 문장을 끊지 않고 말할 수 있으면 맞는 강도입니다.
리겔 지수를 바꿔야 하는 경우는 언제인가요?
자기 기록 두 개가 공식과 잘 맞지 않을 때입니다. 5km는 빠른데 하프에서 예상보다 한참 뒤처진다면 지수를 1.07~1.10으로 올리는 편이 실제에 가깝고, 장거리에서 상대적으로 잘 버틴다면 1.04~1.05로 내리는 게 맞습니다. 자기 기록 두 개를 이어 주는 지수를 찾아 그 값을 고정해 쓰면 예측이 훨씬 정확해집니다.
역치 페이스와 마라톤 페이스가 거의 같게 나오는데 정상인가요?
초보 구간에서는 그럴 수 있습니다. 두 페이스의 간격은 지구력 수준에 따라 벌어지는데, 훈련량이 적을수록 계산상 간격이 좁게 나옵니다. 다만 실제로는 풀코스를 역치 페이스 가까이로 달리는 것이 거의 불가능하므로, 이런 결과가 나왔다면 풀코스 목표 페이스는 계산값보다 여유 있게 잡는 편이 안전합니다. 하프 이상 거리의 실제 기록이 생기면 예측이 훨씬 현실적으로 바뀝니다.
심박수 존과 이 페이스 존이 다르게 나오는데요?
두 방식은 서로 다른 것을 재기 때문에 정확히 겹치지 않습니다. 페이스는 결과(속도)를, 심박수는 그때 몸이 치르는 대가를 봅니다. 더운 날이나 피곤한 날에는 같은 페이스라도 심박수가 훨씬 높게 나오는데, 이때는 페이스를 지키기보다 심박수를 기준으로 늦추는 편이 맞습니다. 반대로 인터벌처럼 짧은 반복에서는 심박수가 따라 오르기 전에 구간이 끝나므로 페이스 기준이 낫습니다.