페이스 읽는 법
페이스는 1km를 몇 분에 달리는지입니다. 5:30 페이스면 10km에 55분. 트레드밀은 속도(km/h)로 표시되니 환산이 필요한데, 60 ÷ 페이스(분)입니다. 6:00 페이스 = 10.0km/h, 5:00 페이스 = 12.0km/h. 트레드밀은 바람 저항이 없어서 야외보다 조금 쉬우므로, 야외 감각을 내려면 경사 1~2%를 주는 게 통례입니다.
페이스별 대략적인 위치
| 페이스 | 10K 기록 | 수준 |
|---|---|---|
| 7분대 | 70분+ | 입문. 걷지 않고 완주가 목표인 단계 |
| 6분대 | 60~69분 | 초중급. 주 2~3회 몇 달 달리면 도달 |
| 5분대 | 50~59분 | 중급. 동호회 평균권 |
| 4분대 | 40~49분 | 상급. 인터벌 등 체계적 훈련 필요 |
어디까지나 아마추어 기준의 대략적인 감입니다. 나이·성별·체중에 따라 같은 노력의 페이스가 크게 다르니, 남과 비교보다 내 기록의 변화를 보세요.
완주 예상 시간의 함정
5K 페이스로 풀코스 시간을 계산하면 항상 실제보다 빠르게 나옵니다. 거리가 길어지면 페이스는 떨어지는 게 정상이라서요. 레이스 예측에 흔히 쓰는 리겔 공식은 거리가 2배일 때 총 시간을 2배가 아니라 약 2.12배로 잡습니다. 10K 55분이면 풀코스는 단순 계산 3시간 52분이 아니라 4시간 15분 안팎이 현실적입니다.
초보가 페이스를 올리는 순서
속도보다 거리(주간 마일리지)가 먼저입니다. 달리는 날의 대부분은 대화가 가능한 편한 페이스로 채우고, 빠르게 달리는 훈련은 주 1회면 충분합니다. 매번 전력으로 달리면 기록은 안 늘고 부상만 옵니다.
자주 묻는 질문
시간을 어떻게 입력하나요?
"45"는 45분, "45:30"은 45분 30초, "1:30:00"은 1시간 30분으로 읽습니다. 페이스는 "5:30"처럼 분:초로 넣으면 됩니다.
세 칸을 다 채우면 어떻게 되나요?
거리와 시간을 우선으로 페이스를 다시 계산합니다. 입력한 페이스와 다르면 거리·시간 기준 값이 표시됩니다.
마라톤 제한 시간 안에 완주하려면?
국내 대회 풀코스 제한은 보통 5~6시간입니다. 5시간 완주면 페이스 7:06/km, 6시간이면 8:31/km 이하를 유지해야 합니다. 급수·화장실 시간도 포함이니 여유를 두세요.