최대심박수 두 가지 공식
220 − 나이는 1970년대부터 쓰인 가장 단순한 식이고, Tanaka(2001) 208 − 0.7 × 나이는 1만 8천여 명 메타분석으로 보정한 식입니다. 40대 이하에선 두 식이 비슷하고, 50대 이상에선 Tanaka가 몇 bpm 높게 나옵니다. 어느 쪽이든 개인 오차가 ±10bpm 이상이라, 실측(전력 질주 후 최고치)이 있으면 그 값을 쓰는 게 낫습니다.
Karvonen 방식이 나은 이유
안정 시 심박수 50인 사람과 80인 사람이 최대심박수는 같을 수 있습니다. 단순히 최대심박수 × 70%로 계산하면 둘 다 같은 목표가 나오지만, 실제 운동 여유(여유심박수 HRR = 최대 − 안정)는 다릅니다. Karvonen 공식(안정 + HRR × 강도%)은 이 차이를 반영해 훈련된 사람일수록 목표 심박수가 올라갑니다. 안정 시 심박수는 아침에 눈 뜨자마자 누운 채로 1분 재면 됩니다.
존2가 자주 언급되는 이유
존2(60~70%)는 대화가 가능한 정도의 강도로, 지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 가장 높고 미토콘드리아 밀도를 올리는 데 효율적이라 장거리 러너·사이클리스트가 훈련 시간의 70~80%를 여기에 둡니다. 다만 "지방연소 존"이라고 해서 체중이 더 빠지는 건 아닙니다. 총 소모 칼로리는 강도가 높을수록 크고, 체중 감량은 결국 하루 총량의 문제입니다.
스마트워치 심박수의 정확도
손목 광학 센서는 달리기 중 팔 흔들림, 추운 날씨, 문신·피부색에 따라 오차가 납니다. 고강도 인터벌에서는 반응이 수십 초 늦기도 합니다. 존4~5 훈련을 정밀하게 하려면 가슴 스트랩 방식이 정확합니다.
자주 묻는 질문
운동 중 최대심박수를 넘으면 위험한가요?
공식은 평균치라 실제 최대심박수가 공식값보다 높은 사람이 흔합니다. 건강한 성인이 공식값을 몇 bpm 넘는 것 자체는 이상이 아닙니다. 다만 가슴 통증·어지러움·호흡곤란이 동반되면 즉시 멈추고 진료를 받으세요.
안정 시 심박수가 낮으면 좋은 건가요?
지구력 훈련을 하면 심장이 한 번에 더 많은 피를 보내 안정 시 심박수가 40~50대로 내려가는 게 일반적입니다. 운동을 안 하는데 40 이하이거나, 평소보다 갑자기 10 이상 높아진 상태가 며칠 가면 과훈련·감염·갑상선 문제일 수 있어 확인이 필요합니다.