왜 세 공식을 평균 내나
Epley(1985)는 횟수가 많을수록 1RM을 높게, Brzycki(1993)는 낮게 추정하는 경향이 있고, Lombardi는 중간입니다. 5회 기준으로 세 공식 차이는 2~3% 정도라 평균이 안전한 선택입니다. 10회를 넘어가면 공식 간 편차가 커지고 근지구력 요소가 끼어들어 추정 자체의 신뢰도가 떨어집니다. 1RM을 제대로 추정하려면 3~6회에서 실패 직전까지 간 세트를 쓰세요.
퍼센트 표 활용
대부분의 근력 프로그램(5/3/1, 스타팅 스트렝스 이후 단계, 린니어 피리어다이제이션)은 1RM의 %로 무게를 지정합니다. 1RM 100kg이면 "75% × 10회"는 75kg 10회입니다. 프로그램에서 "트레이닝 맥스"를 쓰라고 하면 추정 1RM의 90%를 기준으로 잡는 경우가 많습니다. 추정치가 실제보다 높게 나왔을 때 생기는 실패를 막기 위해서입니다.
수준표는 어디까지 참고할까
표의 배수는 훈련 경력 기준 대략 입문(6개월 미만), 초급(1년 내외), 중급(2~3년), 상급(4~5년 이상), 고급(대회 수준)에 해당하는 값으로 널리 인용되는 범위를 정리한 것입니다. 같은 배수라도 체중이 가벼운 사람이 달성하기 쉽고(Allometric scaling), 40대 이상은 한 단계 낮춰 보는 게 합리적입니다. 본인 지난달 기록과 비교하는 게 표보다 의미 있습니다.
1RM 직접 측정 시 주의
직접 재려면 충분한 워밍업(50%→70%→85%→95%로 단계적), 세트 간 3~5분 휴식, 스쿼트·벤치는 반드시 보조자 또는 세이프티 바가 필요합니다. 초보자는 직접 측정보다 5RM·3RM 추정이 부상 위험 대비 얻는 정보가 더 많습니다.
자주 묻는 질문
공식마다 왜 값이 다른가요?
각 공식이 만들어진 집단(대학 선수, 일반인 등)과 운동 종류가 달라서입니다. 벤치프레스는 Brzycki, 스쿼트·데드리프트는 Epley가 조금 더 잘 맞는다는 연구가 있지만 차이가 크지 않아 평균을 쓰는 게 무난합니다.
횟수를 20회 넣으면 안 되나요?
계산은 되지만 오차가 10% 이상으로 커집니다. 고반복은 근지구력·심폐 영향이 커서 최대 근력 추정에 부적합합니다. 가능하면 8회 이하 세트로 넣으세요.
머신·스미스 무게도 되나요?
같은 기구의 1RM을 추정하는 데는 쓸 수 있지만, 체중 대비 수준표는 프리웨이트 바벨 기준이라 머신 기록에는 적용하지 마세요.