미 해군 공식 (둘레법)
미 해군이 장병 체지방 판정에 쓰는 공식으로, 줄자 측정치만으로 수중 체중법 대비 ±3~4%p 오차를 보입니다.
- 남성: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log(허리 − 목) + 0.15456 × log(키)) − 450
- 여성: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log(허리 + 엉덩이 − 목) + 0.22100 × log(키)) − 450
측정 위치가 결과를 좌우합니다. 허리는 배꼽 높이에서 숨을 내쉬고 배에 힘을 빼고(당기지 말고) 잽니다. 목은 후두 바로 아래를 수평으로, 엉덩이는 옆에서 봤을 때 가장 튀어나온 곳을 잽니다. 허리 2cm 차이가 체지방률 1.5~2%p를 바꿉니다.
BMI 기반 Deurenberg 공식
체지방률 = 1.20 × BMI + 0.23 × 나이 − 10.8 × (남성 1, 여성 0) − 5.4. 둘레 없이 키·몸무게·나이만으로 추정하는 공식이라 편하지만 근육량을 구분하지 못합니다. 근육이 많은 사람은 실제보다 높게, 마른 비만은 실제보다 낮게 나옵니다. 두 공식이 6%p 이상 차이 나면 체형이 평균과 다르다는 뜻이고, 둘레 공식을 기준으로 보세요.
판정 기준 (ACE 분류)
| 구분 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 필수 지방 | 2~5% | 10~13% |
| 운동선수 | 6~13% | 14~20% |
| 건강·적정 | 14~17% | 21~24% |
| 평균 | 18~24% | 25~31% |
| 비만 | 25% 이상 | 32% 이상 |
일반인 기준으로 남성 6~24%, 여성 14~31%가 정상 범위이고 그 안에서도 남성 15~18%, 여성 22~25%가 건강과 외형의 균형점으로 많이 언급됩니다. 복근이 선명하게 보이려면 남성 10~12%, 여성 18~20% 아래여야 하는데 이 수준을 오래 유지하는 건 호르몬·면역에 부담이 있습니다.
인바디와 왜 다른가
인바디(생체전기저항법)는 수분량에 민감해서 아침·저녁, 식사·운동 전후, 생리 주기에 따라 같은 날에도 2~3%p 오갑니다. 둘레 공식은 복부 지방 분포를 잘 잡는 대신 다리·팔 지방은 못 봅니다. 두 방법이 3~5%p 차이 나는 건 흔하고 어느 쪽이 "정답"이라기보다 각자의 오차가 있습니다. 정확한 측정은 DEXA(골밀도 검사 장비)이며 병원에서 5~10만 원에 할 수 있습니다. 어떤 방법이든 매번 같은 조건으로 재서 변화 방향을 보는 게 숫자 하나보다 중요합니다.
자주 묻는 질문
체지방률과 BMI 중 뭘 봐야 하나요?
체지방률입니다. BMI는 키 대비 몸무게라 근육과 지방을 구분 못 합니다. BMI 24로 "과체중"인데 체지방 15%인 사람과, BMI 21로 정상인데 체지방 28%인 마른 비만은 건강 위험이 반대입니다.
체지방을 한 달에 얼마나 줄일 수 있나요?
체중의 0.5~1%/주가 지속 가능한 속도입니다. 75kg이면 한 달 1.5~3kg, 체지방률로 1.5~3%p 정도입니다. 그 이상 빠르면 근육도 같이 빠져 제지방량이 줄어드니 결과의 제지방량을 같이 추적하세요.
여성 필수 지방이 남성보다 높은 이유는?
유방·골반·호르몬 관련 지방이 생리 기능 유지에 필요해서입니다. 여성이 13% 이하로 내려가면 생리 불순·골밀도 저하가 생길 수 있어 운동선수도 14~20%를 유지합니다.