MET란
MET(Metabolic Equivalent of Task)는 가만히 앉아 있을 때 산소 소비량(3.5mL/kg/분)을 1로 놓고 활동 강도를 배수로 표현한 값입니다. 달리기 8km/h가 8.3 MET면 안정 시의 8.3배를 쓴다는 뜻입니다. 위 계산식에서 "3.5 × 체중 ÷ 200"이 1 MET일 때 분당 kcal입니다. 65kg이면 1 MET = 1.14kcal/분이고, 달리기 30분이면 1.14 × 8.3 × 30 ≈ 283kcal입니다.
스마트워치와 다른 이유
워치는 심박수 기반 추정이라 같은 운동도 컨디션·카페인·더위에 따라 값이 요동칩니다. MET 방식은 반대로 평균값이라 개인 차이를 못 봅니다. 둘 다 ±20% 정도는 틀릴 수 있다고 보고, 한 가지 방식으로 꾸준히 기록해 추세를 보는 게 실용적입니다. 근력운동은 세트 간 휴식 비율에 따라 MET 3~6 사이로 크게 달라서 더 부정확합니다.
운동만으로 살 빼기가 어려운 이유
표에서 보듯 30분 달리기가 밥 한 공기 정도입니다. 체지방 1kg을 빼려면 같은 운동을 27시간 가까이 해야 합니다. 반면 하루 500kcal 덜 먹는 건 간식 하나 줄이면 됩니다. 운동은 소모량보다 근육 유지·식욕 조절·대사 건강 쪽 효과가 커서, 감량은 식단 + 운동 조합이 정석입니다.
WHO 권고량과 비교
WHO는 성인에게 주 150~300분 중강도(MET 3~6) 또는 75~150분 고강도(MET 6 이상) 유산소와 주 2회 이상 근력운동을 권합니다. 빠르게 걷기 주 150분이면 65kg 기준 약 730kcal입니다. 칼로리보다 "주 150분"을 채우는 게 건강 지표 개선의 기준입니다.
자주 묻는 질문
공복 운동이 지방을 더 태우나요?
운동 중 지방 사용 비율은 올라가지만 하루 전체 지방 소모량은 차이가 거의 없다는 연구가 다수입니다. 공복 운동이 편하면 해도 되지만, 어지럽거나 강도가 떨어지면 굳이 고집할 이유가 없습니다.
운동 후에도 계속 칼로리가 소모되나요?
EPOC(운동 후 초과 산소 소비) 효과가 있지만 일반적인 강도에서는 운동 소모량의 6~15% 수준입니다. HIIT나 고강도 근력운동에서 조금 더 큽니다. "운동 후 24시간 불탄다"는 말은 과장입니다.