계산 방식
보폭은 키 × 0.414로 추정합니다(남녀 평균 비율, 168cm면 약 70cm). 걸음 수 × 보폭 = 거리, 거리 ÷ 시간 = 속도로 MET를 정합니다. 보통 걷기(4~5km/h)는 MET 3.5, 빠른 걷기(5.5~6km/h)는 4.3, 파워워킹(6.4km/h 이상)은 5~7입니다. 시간을 안 넣으면 4.5km/h로 가정합니다. 1만보가 보통 400~500kcal로 나오는데, 스마트폰 만보기는 흔들림도 걸음으로 세는 경우가 있어 실제보다 10~20% 많이 잡히기도 합니다.
하루 몇 보가 적당한가
Paluch 2022 메타분석(4만 7천 명)에서 하루 걸음 수가 많을수록 사망률이 낮아지다가 60세 미만 8,000~10,000보, 60세 이상 6,000~8,000보에서 평평해졌습니다. 2023년 Banach 연구(22만 명)는 4,000보부터 효과가 시작돼 500보 늘 때마다 심혈관 사망 7% 감소를 보고했습니다. 결론은 "지금보다 2,000보 더"가 현실적 목표이고, 이미 8,000보 넘으면 걸음 수보다 속도(빠르게 걷기 비율)를 올리는 게 남은 이득입니다.
걸음 수와 칼로리의 함정
같은 1만보도 천천히 걸으면 350kcal, 빠르게 걸으면 500kcal가 넘습니다. 또 계산값은 안정 시 소모를 포함한 총량이라 "걸어서 추가로 쓴" 양은 20~25% 적습니다. 걷기로 감량을 노린다면 칼로리보다 "앉아 있는 시간이 줄었다"는 효과가 더 큽니다. 식욕 증가 없이 소모를 늘리는 드문 운동이라 꾸준히 하기 좋습니다.
자주 묻는 질문
출퇴근 걸음도 운동이 되나요?
됩니다. 연구에서 센 걸음 수는 운동 목적 여부를 구분하지 않습니다. 다만 1분에 100보 이상(빠른 걷기)으로 걷는 구간이 하루 30분은 있어야 중강도 운동 권고량을 채웁니다.
보폭을 직접 재려면?
10m를 평소 속도로 걸으며 걸음 수를 세고, 1000 ÷ 걸음 수(cm)로 구합니다. 3번 재서 평균 내면 키 추정보다 정확합니다. 스마트워치 설정에 보폭을 직접 넣을 수 있는 기종도 있습니다.