평균 속도의 함정
같은 25km/h라도 단독 주행과 그룹 주행(뒤에 붙으면 공기저항 30~40% 감소), 평지와 업다운 코스는 전혀 다른 강도입니다. 신호 대기가 포함된 앱 기록(총 시간 기준)은 실주행 평균보다 3~5km/h 낮게 나옵니다. 수준 참고는 평지 단독 주행 기준이니, 그룹 라이딩 평속은 한 단계 낮춰 해석하세요. 기록 비교는 같은 코스·같은 조건끼리 하는 게 의미 있습니다.
기어비와 케이던스
속도 = 기어비(체인링÷스프라켓) × 바퀴 둘레 × 케이던스. 50/17T에 케이던스 90이면 약 33km/h입니다. 초보자가 흔히 무거운 기어를 느리게 밟는데(케이던스 60 이하), 무릎 관절에 부담이 크고 젖산이 빨리 쌓입니다. 순항 케이던스 85~95를 유지하도록 기어를 수시로 바꾸는 게 로드 사이클의 기본기입니다. 언덕에서 케이던스가 70 아래로 떨어지면 더 가벼운 기어가 필요하다는 신호이고, 34/28T(기어비 1.2)로도 힘들면 스프라켓을 30T 이상으로 바꾸는 걸 고려할 만합니다.
자전거 칼로리의 특징
사이클은 체중이 안장에 실려 같은 심박수의 러닝보다 칼로리 소모가 적지만, 관절 부담이 적어 장시간 운동이 가능한 게 강점입니다. 2시간 라이딩이면 1,000kcal 이상도 어렵지 않습니다. 대신 내리막·신호 대기 같은 무부하 구간이 많아 앱의 칼로리 추정 편차가 큽니다. 파워미터가 있다면 kJ ≈ kcal(효율 약 24% 가정)로 계산하는 게 가장 정확합니다.
속도를 올리는 현실적 순서
평속 20 → 25km/h 구간에서 효과 큰 순서는 ① 포지션(팔꿈치 굽혀 상체 낮추기 — 25km/h부터 저항의 대부분이 공기) ② 타이어 공기압·구름저항 ③ 꾸준한 주 3회 라이딩입니다. 장비 업그레이드(휠·프레임)의 체감은 그다음입니다. 언덕 속도는 파워÷무게가 전부라, 몸무게 감량이 가장 싼 업그레이드라는 말이 괜히 있는 게 아닙니다.
자주 묻는 질문
케이던스는 어떻게 재나요?
케이던스 센서(1~3만 원대)가 정석이지만, 없으면 15초간 한쪽 페달이 아래로 오는 횟수를 세어 4를 곱하면 됩니다. 스마트워치·속도계 중에도 지원하는 모델이 많습니다.
700c 말고 다른 바퀴는요?
계산은 700×25c(둘레 2,096mm) 기준입니다. 700×28c는 2,136mm, 26인치 MTB는 약 2,050mm, 20인치 미니벨로는 약 1,490mm라 미니벨로는 표시된 속도보다 30% 정도 느리게 보정해 보세요. 같은 기어비라도 바퀴가 작으면 느립니다.
자전거 출퇴근도 운동이 되나요?
편도 30분 이상이면 WHO 유산소 권고량(주 150분 중강도)을 출퇴근만으로 채울 수 있습니다. 연구상 자전거 통근자는 심혈관 질환 위험이 유의하게 낮습니다. 다만 15km/h 이하 천천히 가는 주행은 강도가 낮아, 운동 효과를 원하면 구간을 정해 속도를 올리는 인터벌을 섞으면 좋습니다.