최대산소섭취량이 무엇인가
운동 강도를 계속 올리면 몸이 쓰는 산소량도 따라 오르다가 어느 지점에서 더 이상 늘지 않고 평평해집니다. 그 천장이 최대산소섭취량이고, 체중 1kg당 1분에 몇 밀리리터의 산소를 쓰는지(ml/kg/분)로 적습니다. 심장이 한 번에 보내는 피의 양, 혈액이 나르는 산소량, 근육이 그 산소를 꺼내 쓰는 능력이 모두 곱해진 결과라 심폐 지구력의 종합 지표로 쓰입니다.
3.5 ml/kg/분이 1 MET, 즉 가만히 앉아 있을 때의 소비량입니다. 그래서 42 ml/kg/분은 12 MET이고, 안정 시의 12배 강도까지 감당한다는 뜻이 됩니다. 운동 칼로리 계산기에서 쓰는 MET 값과 같은 단위라 서로 비교가 됩니다.
네 가지 방법의 차이
| 방법 | 필요한 것 | 특징 |
|---|---|---|
| 쿠퍼 12분 달리기 | 거리를 잴 수 있는 코스 | 1968년 쿠퍼가 군인 대상으로 만든 고전. 페이스 배분에 실패하면 낮게 나옵니다. |
| 1.5마일(2.4km) 달리기 | 2.4km 코스 | 거리를 고정하고 시간을 재는 방식이라 페이스 배분 부담이 덜합니다. |
| 록포트 1마일 걷기 | 1.6km 코스, 심박수, 체중 | 걷기만 해서 안전합니다. 다만 훈련된 사람에게는 강도가 낮아 과소평가됩니다. |
| 심박수 비율 | 안정 시·최대 심박수 | 운동이 필요 없어 가장 간편하지만 오차가 가장 큽니다. |
달리기가 가능하다면 1.5마일이나 쿠퍼가 무난합니다. 운동을 오래 쉬었거나 무릎이 좋지 않다면 록포트가 안전합니다. 심박수 비율 방식은 다른 방법을 쓸 수 없을 때의 참고치 정도로 두는 편이 맞습니다.
기준표를 어떻게 읽을까
등급표는 쿠퍼 연구소가 정리한 연령·성별 백분위 분포를 단순화한 것입니다. 나이가 들면 기준 자체가 내려가는데, 이는 최대산소섭취량이 20대 중반을 정점으로 10년마다 대략 5~10%씩 줄어드는 자연스러운 변화 때문입니다. 그래서 50대 남성의 40은 30대 남성의 40보다 훨씬 좋은 성적입니다.
다만 이 기준표는 미국 성인 데이터에서 나온 것이라 한국인에게 그대로 맞는다고 보장하기 어렵고, 표본과 판 버전에 따라 구간이 조금씩 달라집니다. 등급 경계에 걸쳐 있다면 위아래 등급 어느 쪽이라 해도 무리가 아닙니다.
훈련으로 얼마나 오르나
운동을 거의 하지 않던 사람이 규칙적으로 유산소 훈련을 시작하면 3~6개월에 15~20% 정도 오르는 경우가 흔합니다. 그러나 이미 훈련된 사람에게서는 몇 퍼센트 올리기도 어렵고, 유전이 개인차의 절반 가까이를 설명한다는 연구가 여럿입니다. 같은 프로그램을 똑같이 해도 크게 오르는 사람과 거의 변하지 않는 사람이 함께 나옵니다.
천장이 잘 안 오른다고 훈련이 무의미한 것은 아닙니다. 실제 기록을 좌우하는 것은 최대치 자체보다 그 몇 퍼센트를 오래 유지할 수 있는지(젖산 역치)와 같은 속도를 얼마나 적은 산소로 내는지(러닝 이코노미)입니다. 이 둘은 최대치보다 훈련에 훨씬 잘 반응합니다.
스마트워치가 알려 주는 값과 다른 이유
손목 기기의 최대산소섭취량은 달릴 때의 속도와 심박수 관계를 모아 역산한 값입니다. 언덕, 바람, 더위, 그날의 심박 반응에 따라 흔들리고, 기기 제조사마다 알고리즘이 달라 같은 사람이 다른 기기에서 다른 숫자를 봅니다. 이 계산기의 현장 테스트도 실측과 ±10~15% 차이가 나므로 어느 쪽도 정답이라 할 수 없습니다. 어느 방식을 쓰든 한 가지로 고정해 놓고 변화의 방향을 보는 것이 실용적입니다.
테스트 전에 확인할 것
쿠퍼와 1.5마일은 전력을 다하는 테스트라 심혈관계에 부담이 큽니다. 심장 질환 병력이 있거나, 운동 중 가슴이 조이거나 어지러운 경험이 있거나, 몇 년간 운동을 하지 않았다면 검사 전에 의사와 상의하는 편이 안전합니다. 고혈압이나 당뇨가 조절되지 않는 상태, 급성 감염이 있는 상태에서도 미루는 것이 맞습니다. 베타차단제, 일부 부정맥 약처럼 심박수를 억제하는 약을 먹고 있다면 심박수를 쓰는 방법은 값 자체가 어긋나므로 쿠퍼나 1.5마일 쪽을 쓰세요.
같이 보면 좋은 계산
강도 구간은 심박수 존 계산기, 러닝 훈련 페이스는 훈련 페이스 존 계산기와 러닝 페이스 계산기에 있습니다. 소모 칼로리를 MET로 보려면 운동 칼로리 계산기와 운동별 칼로리 소모 비교, 기초대사량은 기초대사량 계산기, 근력 쪽 지표는 1RM 계산기에서 볼 수 있습니다.
자주 묻는 질문
어느 방법이 가장 정확한가요?
달리기가 가능한 사람이라면 1.5마일이나 쿠퍼 테스트가 상대적으로 정확합니다. 둘 다 전력을 다한다는 전제가 있어서, 페이스 배분에 실패하거나 여유를 남기면 실제보다 낮게 나옵니다. 록포트 걷기는 안전하지만 훈련된 사람에게는 강도가 부족해 과소평가되고, 심박수 비율 방식은 넷 중 오차가 가장 큽니다. 어느 방법이든 실험실 측정과는 ±10~15% 차이가 있다고 보는 편이 맞습니다.
스마트워치 값과 다른데 어느 쪽을 믿어야 하나요?
둘 다 추정치라 어느 쪽이 정답이라고 하기 어렵습니다. 워치는 속도와 심박수의 관계를 역산하는 방식이라 언덕·바람·더위에 흔들리고 제조사마다 알고리즘이 다릅니다. 절대값을 맞추려 하기보다 한 가지 방식을 정해 두고 3~6개월 간격으로 같은 조건에서 재서 방향을 보는 편이 훨씬 쓸모 있습니다.
수치가 낮게 나왔는데 건강에 문제가 있는 건가요?
심폐 체력이 낮은 것은 여러 만성질환 위험과 관련이 있다고 알려져 있지만, 이 추정값 하나로 건강 상태를 판단할 수는 없습니다. 테스트 당일 컨디션, 페이스 배분, 더위, 잠 부족만으로도 값이 크게 흔들립니다. 걱정된다면 숫자보다 실제 증상(계단에서 유난히 숨이 차는지, 예전보다 눈에 띄게 힘든지)을 기준으로 진료를 받아 보는 편이 낫습니다.
훈련하면 얼마나 오르나요?
운동을 거의 하지 않던 사람이 규칙적인 유산소 훈련을 시작하면 3~6개월에 15~20% 오르는 경우가 흔합니다. 다만 이미 훈련된 사람은 몇 퍼센트 올리기도 어렵고, 유전적 요인이 개인차의 상당 부분을 설명한다는 연구가 여럿입니다. 최대치가 잘 안 올라도 젖산 역치와 러닝 이코노미는 계속 좋아지므로 실제 기록은 나아집니다.
나이가 들면 무조건 떨어지나요?
20대 중반을 정점으로 10년마다 5~10%씩 줄어드는 것이 일반적인 흐름입니다. 그래서 등급표도 연령대별로 기준이 다릅니다. 다만 훈련을 계속하는 사람의 감소 속도는 그렇지 않은 사람의 절반 정도라는 보고가 많아, 같은 60대라도 격차가 크게 벌어집니다. 나이에 따른 감소를 없앨 수는 없어도 늦출 수는 있다는 뜻입니다.