MET가 뭔지부터
MET(Metabolic Equivalent of Task)는 가만히 앉아 있을 때 쓰는 산소량(체중 1kg당 분당 3.5mL)을 1로 놓고, 어떤 활동이 그 몇 배를 쓰는지 나타낸 값입니다. 달리기 8km/h가 8.3 MET라면 안정 시의 8.3배를 쓴다는 뜻입니다. 여기서 칼로리로 넘어가는 식이 kcal/분 = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200입니다. 65kg이면 1 MET가 분당 약 1.14kcal이므로, 달리기 30분은 1.14 × 8.3 × 30 ≈ 283kcal이 됩니다.
MET 표의 출처는 2011 Compendium of Physical Activities로, 800개가 넘는 활동의 대사량을 정리한 자료입니다. 여기 실린 값은 여러 연구의 평균이라 개인에게 그대로 맞는 숫자는 아닙니다. 같은 "수영 자유형"이라도 초보자가 물을 밀며 허우적대는 것과 숙련자가 효율적으로 나아가는 것은 소모량이 배로 차이 날 수 있습니다.
체중이 클수록 같은 운동에서 더 탄다
식에 체중이 그대로 곱해져 있으므로 90kg인 사람은 60kg인 사람보다 같은 운동, 같은 시간에 1.5배를 소모합니다. 다이어트 초기에 잘 빠지다가 정체되는 이유 중 하나가 이것입니다. 체중이 10kg 줄면 같은 운동으로 태우는 칼로리도 10% 남짓 줄어들고, 유지 칼로리 자체도 함께 내려갑니다. 그래서 체중이 크게 바뀔 때마다 계산을 다시 해야 합니다.
음식과 운동의 비대칭
이 계산기가 음식별 소모 시간을 함께 보여 주는 건 이 비대칭을 눈으로 확인하라는 뜻입니다. 65kg 기준으로 몇 가지만 옮기면 이렇습니다.
| 음식 | 대략 kcal | 빠르게 걷기 | 달리기 8km/h |
|---|---|---|---|
| 아메리카노 (무가당) | 10 | 1분 | 1분 |
| 카페라떼 (톨) | 180 | 32분 | 19분 |
| 맥주 500mL | 200 | 35분 | 21분 |
| 치킨 한 조각 | 250 | 44분 | 26분 |
| 공기밥 한 공기 | 300 | 53분 | 32분 |
| 라면 한 봉 | 500 | 1시간 28분 | 53분 |
| 삼겹살 1인분 (200g) | 660 | 1시간 56분 | 1시간 10분 |
먹는 데 10분 걸린 것을 태우는 데 한 시간이 필요합니다. 그래서 감량에서 식단이 먼저 오고 운동이 뒤에 오는 것이고, 운동의 값어치는 태운 칼로리보다 근육량 유지, 인슐린 감수성 개선, 식욕과 기분 조절, 심폐 기능 쪽에 있습니다. 운동을 "먹은 걸 지우는 도구"로만 쓰면 대부분 실망하게 됩니다.
표의 숫자가 특히 못 미더운 종목들
- 근력운동: 세트 30초, 휴식 2분이면 대부분의 시간은 쉬는 시간입니다. 같은 "헬스 1시간"이 MET 3(느슨한 분할 운동)에서 6(짧은 휴식의 서킷)까지 벌어집니다. 표의 5.0은 중간값일 뿐입니다.
- 수영: 영법과 속도의 영향이 가장 큽니다. 느긋한 배영은 5 안팎, 빠른 자유형은 10을 넘습니다.
- 등산: 경사와 배낭 무게가 지배적입니다. 평탄한 둘레길은 4~5, 급경사에 무거운 배낭이면 8을 넘어갑니다.
- 구기 종목: 실제로 뛰는 시간의 비율이 사람마다 다릅니다. 축구 90분 중 실제 활동 시간을 그대로 90분으로 넣으면 과대 계산됩니다.
이 계산기가 "시간"을 물을 때 쉬는 시간을 뺀 실제 활동 시간을 넣으라고 안내하는 이유입니다.
강도와 권고량
WHO는 성인에게 주 150~300분의 중강도(MET 3~6) 또는 75~150분의 고강도(MET 6 이상) 유산소 활동과 주 2회 이상의 근력운동을 권합니다. 중강도와 고강도는 1:2로 환산해서 섞어 채워도 됩니다. 여기서 중요한 건 칼로리가 아니라 시간이라는 점입니다. 건강 지표 개선을 다룬 연구들은 대체로 소모 칼로리가 아니라 활동 시간과 강도를 기준으로 결과를 냅니다.
그리고 표에서 가장 낮은 자리에 있는 활동들(집 청소, 아이와 놀아 주기)을 무시하지 않는 게 좋습니다. 운동으로 태우는 양보다 하루 전체의 비운동성 활동(NEAT)이 총 소비에서 차지하는 비중이 큰 경우가 많습니다. 앉아 있는 시간을 줄이는 것만으로도 하루 수백 kcal이 움직입니다.
한 종목만 자세히 보려면 운동 칼로리 계산기가 있고, 걷기·계단·줄넘기는 걷기 칼로리 계산기, 계단 오르기 칼로리 계산기, 줄넘기 칼로리 계산기에서 따로 계산합니다. 달리기 페이스는 러닝 페이스 계산기, 수영은 수영 페이스 계산기를 보세요. 태운 만큼 무엇을 먹을지는 탄단지 매크로 계산기에서 정리할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
스마트워치 숫자와 왜 다른가요?
워치는 심박수와 개인 프로필로 추정하고 이 계산기는 종목별 평균 MET로 계산합니다. 워치는 개인 상태를 반영하지만 카페인·더위·수면 부족에 따라 같은 운동도 값이 흔들리고, 특히 근력운동처럼 심박이 강도를 잘 대변하지 못하는 종목에서 크게 빗나갑니다. 둘 다 ±20% 오차는 흔하니 절대값을 맞추려 하기보다 한 가지 기준으로 꾸준히 기록해 추세를 보세요.
"순수 증가분"은 왜 표시하나요?
MET 1은 아무것도 안 하고 있을 때의 대사량이라, MET 계산 결과에는 어차피 소모했을 기초대사 몫이 포함돼 있습니다. 운동 때문에 추가로 쓴 양을 알고 싶으면 그만큼을 빼야 합니다(MET 3짜리 활동이면 약 3분의 1이 빠집니다). 식단에서 "운동했으니 이만큼 더 먹어도 된다"고 계산할 때 이 구분을 안 하면 매번 과대평가하게 됩니다.
근력운동은 칼로리가 적게 나오는데 하지 말아야 하나요?
반대입니다. 근력운동은 운동 중 소모량으로 값어치를 재는 종류가 아닙니다. 감량기에 근육을 지키는 역할이 크고, 근육이 유지되면 유지 칼로리 자체가 덜 떨어져서 나중에 요요가 덜 옵니다. WHO도 유산소와 별개로 주 2회 이상의 근력운동을 권합니다. 표의 낮은 숫자는 "그 시간 동안의 대사량"일 뿐 장기 효과와는 다른 얘기입니다.
같은 시간이면 무조건 MET 높은 운동이 낫나요?
지속할 수 있어야 의미가 있습니다. 줄넘기가 MET 11.8로 높지만 처음부터 30분을 이어서 하는 사람은 거의 없고, 무릎에 부담이 큽니다. 반면 빠르게 걷기는 MET 5로 낮아도 매일 한 시간을 큰 부담 없이 채울 수 있어서 주간 총량으로는 앞서는 경우가 많습니다. 관절 상태, 시간, 접근성, 재미까지 넣고 고르는 게 현실적입니다.
음식 칼로리 값은 어디서 온 건가요?
시중 제품과 일반적인 조리 기준의 대략적인 값을 근사한 것입니다. 같은 라면도 조리법에 따라, 같은 치킨도 부위와 튀김옷에 따라 100kcal 이상 차이 납니다. 정확한 값이 필요하면 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스나 제품 포장의 영양정보를 보세요. 여기 숫자는 "이 정도 한 끼가 운동 몇 분에 해당하는지"의 감각을 잡는 용도입니다.