비율보다 순서가 중요하다
매크로를 "탄단지 5:3:2"처럼 비율로 먼저 정하면 문제가 생깁니다. 같은 30%라도 1,500kcal에서의 30%와 2,800kcal에서의 30%는 단백질 g이 두 배 가까이 차이 납니다. 단백질 필요량은 칼로리가 아니라 체중(정확히는 제지방량)에 붙는 값이라, 비율로 잡으면 감량기에는 부족하고 벌크업기에는 남습니다.
그래서 이 계산기는 순서를 이렇게 잡았습니다.
- 1. 목표 칼로리: 기초대사량 × 활동계수 = 유지 칼로리(TDEE). 여기에 감량이면 −15%, 증량이면 +10%.
- 2. 단백질: 체중 1kg당 1.2~2.2g. 운동 강도와 감량 여부로 정합니다. 이 값이 가장 먼저 고정됩니다.
- 3. 지방: 총 칼로리의 25~35%. 호르몬 합성과 지용성 비타민 흡수에 필요한 최소선이 있습니다.
- 4. 탄수화물: 남은 칼로리 전부. 운동 수행 능력을 좌우하는 연료라 여유가 있으면 여기로 갑니다.
결과로 나온 비율이 4:3:3이든 5:2.5:2.5든 그건 계산의 부산물입니다. 비율 자체를 목표로 삼을 이유가 없습니다.
단백질을 얼마나 먹어야 하나
일반 성인의 권장섭취량은 체중 1kg당 0.8~0.9g 수준이지만 이건 결핍을 피하는 최소선입니다. 운동을 하고 근육을 유지·증가시키려는 상황에서는 연구들이 대체로 1.6g/kg 부근에서 추가 이득이 완만해진다고 보고, 감량으로 칼로리가 적자일 때는 근손실을 막기 위해 더 올려서 1.8~2.2g/kg을 쓰는 접근이 흔합니다.
| 상황 | 체중 1kg당 | 메모 |
|---|---|---|
| 운동 거의 안 함, 체중 유지 | 1.2g | 권장섭취량보다 조금 위 |
| 주 2~3회 가벼운 운동 | 1.4g | 무난한 출발점 |
| 주 3회 이상 근력운동 | 1.6g | 근비대 목적의 일반적 기준 |
| 감량 중 근육 유지 | 1.8~2.0g | 칼로리 적자가 클수록 위쪽 |
| 강한 감량기·경기 준비 | 2.2g | 더 올려도 이득은 거의 없음 |
주의할 점 하나. 비만인 경우 현재 체중에 그대로 곱하면 단백질이 과하게 잡힙니다. 지방 조직은 단백질을 그만큼 요구하지 않기 때문입니다. 체중이 많이 나가는 편이라면 목표 체중이나 제지방량(체중 × (1 − 체지방률))을 기준으로 계산하는 편이 현실적입니다. 신장 기능에 문제가 있다면 고단백 식단 자체가 금기일 수 있으니 반드시 의사와 상의해야 합니다.
지방을 너무 줄이면 안 되는 이유
칼로리 밀도가 g당 9kcal로 높아서 감량할 때 가장 먼저 줄이게 되는 게 지방인데, 여기엔 바닥이 있습니다. 성호르몬·부신호르몬 합성에 콜레스테롤과 지방산이 쓰이고, 비타민 A·D·E·K는 지방과 함께 흡수됩니다. 오래 저지방으로 가면 생리 불순, 무기력, 피부·모발 문제 같은 형태로 나타나는 경우가 많습니다. 실무적으로는 총 칼로리의 20~25% 또는 체중 1kg당 0.5~0.8g 아래로는 내리지 않는 선을 잡습니다. 이 계산기가 지방 비율 하한을 25%로 둔 이유입니다.
이 계산이 틀릴 수 있는 지점
정직하게 말하면 오차가 겹겹이 쌓입니다.
- 기초대사량 공식 오차: Mifflin-St Jeor는 여러 공식 중 실측과 가장 잘 맞는 축에 들지만 개인 편차가 ±10%는 됩니다. 근육량이 많으면 과소, 적으면 과대 추정되는 경향이 있습니다.
- 활동계수가 가장 거칠다: 1.375와 1.55의 차이가 400kcal이 넘는데, 이걸 다섯 칸짜리 선택지로 고릅니다. 대부분 자기 활동량을 실제보다 높게 평가합니다.
- 섭취량 기록 오차: 사람들이 먹은 양을 20~30% 적게 기록한다는 연구가 반복해서 나옵니다. 요리용 기름, 음료, 한 입씩 집어 먹는 것들이 빠집니다.
- 적응 대사: 감량이 진행되면 체중이 줄어 소비도 줄고, 무의식적 활동량(NEAT)도 함께 떨어집니다. 4~6주마다 다시 계산해야 하는 이유입니다.
그래서 이 숫자는 "시작 설정값"입니다. 2~3주 유지한 뒤 체중이 예상대로 움직이지 않으면 계산식을 의심하지 말고 입력값(활동계수)이나 실제 섭취 기록을 먼저 의심하세요.
끼니 분배에 관하여
총량이 같다면 끼니 수 자체가 감량 결과를 크게 바꾸지는 않는다는 게 대체적인 결론입니다. 다만 단백질은 예외적으로 한 번에 20~40g씩 나눠 먹는 쪽이 근단백 합성 자극에 유리하다는 근거가 있어서, 하루 120g을 한 끼에 몰아넣는 것보다 3~4끼로 쪼개는 편이 낫습니다. 이 계산기가 끼니당 g을 보여 주는 건 그 배분을 눈으로 확인하라는 용도입니다. 실제 식사는 끼니마다 정확히 같을 필요가 없고, 하루 총량이 맞으면 충분합니다.
기초대사량만 따로 보려면 기초대사량 계산기, 체성분 기준은 체지방률 계산기와 BMI 계산기, 목표 체중 범위는 표준체중 계산기가 있습니다. 적자를 운동으로 만들 때 종목별 소모량은 운동별 칼로리 소모 비교에서 견줘 보세요. 식사 시간대를 제한하는 방식은 간헐적 단식 계산기에 있습니다.
자주 묻는 질문
탄수화물을 더 줄이고 단백질을 늘리면 더 빠지나요?
총 칼로리가 같다면 체중 감소 폭 자체는 크게 다르지 않습니다. 다만 단백질 비중이 높으면 포만감이 크고 근손실이 적어서 같은 체중 감소라도 체성분이 더 낫게 나오는 경향이 있습니다. 반대로 탄수화물을 과하게 줄이면 운동 강도가 떨어져 오히려 총 소모가 줄기도 합니다. 저탄수화물 초기의 급격한 체중 감소는 대부분 글리코겐과 함께 빠지는 수분입니다.
감량 목표가 −15%인 이유가 있나요?
경험적으로 유지 칼로리의 10~20% 적자가 체중 대비 주 0.5~1% 감량 속도와 맞아떨어져서입니다. 적자가 이보다 크면 근손실과 대사 적응이 두드러지고, 작으면 체중계에서 변화를 확인하기까지 너무 오래 걸립니다. 체지방이 많은 편이면 큰 적자를 조금 더 견디고, 마른 편일수록 적자를 작게 잡는 게 일반적입니다.
기초대사량보다 적게 먹으면 정말 안 되나요?
단기간의 의학적 관리 아래 저칼로리 식단을 쓰는 경우는 있지만, 스스로 장기간 하는 건 권하지 않습니다. 기초대사량 아래에서는 필요한 단백질·미량영양소를 채우기가 물리적으로 어려워지고, 근육이 줄면 유지 칼로리 자체가 낮아져 나중에 같은 양을 먹어도 다시 찌는 상태가 됩니다. 섭취를 더 줄이는 대신 활동량으로 적자를 만드는 쪽이 안전합니다.
체중이 계산대로 안 빠집니다.
순서대로 확인하세요. 첫째, 2주 이상 지켰는지(수분 변동 때문에 1주로는 판단이 안 됩니다). 둘째, 기록에서 빠진 게 없는지(조리유·음료·주말 식사). 셋째, 활동계수가 실제보다 높지 않은지. 이 셋을 확인하고도 변화가 없으면 활동계수를 한 칸 낮춰 다시 계산하고 2~3주 더 보세요. 갑상선 질환이나 복용 중인 약이 대사에 영향을 주는 경우도 있어 계속 어긋나면 진료를 받아 보는 게 좋습니다.
증량인데 체지방만 늘어납니다.
증량 폭이 너무 크거나 근력 자극이 부족한 경우입니다. 유지 칼로리의 +10%는 대략 월 1kg 안팎의 증가를 목표로 한 설정인데, 이보다 빠르게 늘면 지방 비중이 커집니다. 초보자가 아니라면 증량 속도를 월 0.5~1kg으로 잡고, 근력운동 볼륨과 점진적 과부하가 실제로 유지되는지를 함께 확인해야 합니다.