방식별 차이
- 16:8: 가장 많이 연구된 시간제한 식사(TRE). 보통 아침을 거르고 12~20시에 먹습니다. 수면 8시간 + 앞뒤 4시간씩이라 생활 변화가 적습니다.
- 18:6 / 20:4: 식사 창이 줄수록 자연스럽게 섭취량이 줄지만 한 끼 부담이 커집니다. 근력운동 병행 시 단백질(체중 kg당 1.6g 이상)을 창 안에 나눠 먹는 게 관건입니다.
- OMAD: 하루 한 끼. 단순하지만 영양 균형 맞추기가 어렵고 폭식·어지럼증이 흔해 장기 유지가 쉽지 않습니다.
- 5:2: 시간이 아니라 요일로 제한. 주 2일만 참으면 되지만 단식일 컨디션 저하가 있습니다.
효과에 대해 알려진 것
2020년 JAMA Internal Medicine의 TREAT 연구(16:8, 12주)에서 단식군과 대조군의 체중 차이는 통계적으로 유의하지 않았고, 2022년 NEJM 연구(중국, 1년)는 시간제한 + 칼로리 제한이 칼로리 제한만 한 것보다 추가 감량이 없었습니다. 즉 간헐적 단식의 효과는 대체로 "먹는 시간이 줄어 총 섭취가 준 것"으로 설명됩니다. 식사 횟수를 세는 것보다 칼로리 세기가 편한 사람에겐 좋은 도구이고, 식사 창 안에서 보상으로 많이 먹으면 효과가 없습니다.
식사 창 정하기
저녁 약속이 많으면 13~21시, 아침을 꼭 먹어야 하면 8~16시처럼 생활에 맞추는 게 유지의 핵심입니다. 일주기 리듬 연구는 이른 식사 창(아침~오후)이 혈당·혈압에 조금 더 유리하다고 하지만, 못 지키는 이른 창보다 지키는 늦은 창이 낫습니다. 단식 창에는 물·블랙커피·무가당 차만 허용하고, 우유·설탕·과일주스·제로 음료(논란 있음)는 피하는 게 표준입니다.
그만둬야 하는 신호
단식 중 손 떨림·식은땀·심한 어지럼(저혈당 의심), 생리 불순이나 무월경(여성), 탈모, 수면 악화, 음식에 대한 집착이 생기면 중단하고 진료를 받으세요. 당뇨약을 먹는 사람이 식사를 거르면 저혈당 위험이 실제로 있으므로 의사와 용량 조절 없이 시작하면 안 됩니다.
자주 묻는 질문
단식 중 운동해도 되나요?
저~중강도 유산소는 대체로 괜찮습니다. 고강도 근력운동은 식사 창 안이나 창 시작 직전에 배치하고, 운동 후 1~2시간 내 단백질을 먹는 게 근육 유지에 유리합니다.
단식 시간 중에 커피에 우유 조금 넣어도 되나요?
엄격히는 단식이 깨지지만 50kcal 이하 소량은 실용적으로 큰 차이가 없다는 의견도 있습니다. 목적이 체중 감량이면 괜찮고, 자가포식 등 대사 효과를 노린다면 블랙으로 드세요. 다만 자가포식 효과는 사람 대상 근거가 아직 약합니다.