계산식
Mifflin-St Jeor 공식을 씁니다. 남성: 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5. 여성: 같은 식에서 마지막이 −161. 1990년에 나온 공식인데 해리스-베네딕트보다 실측과 잘 맞아서 영양학회들이 표준으로 권합니다. 인바디 기기의 기초대사량은 근육량을 반영한 별도 추정치라 여기와 100~200kcal 차이가 날 수 있습니다.
활동량 계수를 솔직하게
대부분 자기 활동량을 과대평가합니다. 사무직이고 주 2회 헬스장 가면 "가벼운 활동(1.375)"입니다. "보통(1.55)"은 주 4~5회 제대로 땀 흘리는 수준입니다. 애매하면 한 단계 낮게 잡고 2주 체중 변화를 보고 조정하는 게 정확합니다.
다이어트 칼로리 정하기
체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 하루 500kcal 적자면 2주에 1kg, 한 달에 2kg 정도가 이론값입니다. 그보다 빨리 빼려고 기초대사량 아래로 먹으면 몸이 소비를 줄여서 정체가 오고, 그만두면 바로 돌아옵니다. 기초대사량 이상, TDEE 이하 사이에서 먹는 게 원칙입니다.
자주 묻는 질문
기초대사량을 올리는 방법은?
근육량을 늘리는 것 외엔 의미 있는 방법이 없습니다. 근육 1kg당 하루 약 13kcal 정도라 극적이지는 않지만, 근력운동은 운동 중 소비와 운동 후 회복 소비가 더해져 효과가 있습니다.
나이 들면 왜 살이 찌나요?
공식대로 기초대사량이 매년 5kcal씩 줄고, 근육이 빠지며, 활동량도 줄기 때문입니다. 30대와 50대의 차이는 하루 100kcal 정도지만 1년이면 4~5kg에 해당합니다.