계산 방식
체중 1kg당 30~33ml가 가장 널리 쓰이는 기준입니다(여기선 중간값 31ml). 65kg이면 약 2L. 여기에 운동은 30분당 300~350ml, 더운 날은 300~600ml, 임신 300ml, 수유 700ml를 더합니다. 한국영양학회 충분섭취량은 성인 남성 하루 총수분 2.5L, 여성 2.0L인데 이건 음식에 든 물까지 포함한 값이고, 실제 "마시는 물"은 그보다 1L 정도 적게 잡습니다.
커피·차·음료도 수분인가요
대부분 포함됩니다. 카페인의 이뇨 작용은 하루 300mg 이하에선 마신 양을 넘지 않아서 아메리카노 한 잔은 대략 그 부피의 80~90%가 수분으로 계산됩니다. 다만 당이 많은 음료는 갈증을 오히려 부추기고 칼로리가 붙으니 권장량의 절반 이상을 음료로 채우진 마세요. 술은 이뇨가 강해 수분 섭취로 치지 않습니다.
배분이 중요한 이유
한 번에 1L를 마시면 대부분 소변으로 나갑니다. 신장이 시간당 처리하는 양이 800ml~1L라 그 이상은 흡수 안 되고, 극단적으로 짧은 시간에 3~4L를 마시면 저나트륨혈증(물 중독)이 옵니다. 200~300ml씩 7~8번이 기본이고, 취침 2시간 전에는 줄여야 야간뇨로 잠을 안 깹니다.
한계
체중 기준 공식은 근육량·체지방을 구분하지 않아서 고도비만이면 과다 계산됩니다(이 경우 표준체중 기준으로 계산). 신부전, 심부전, 간경화로 수분 제한이 필요한 분은 이 값이 아니라 의사가 정한 양을 따라야 합니다. 소변 색이 연한 노랑이면 충분히 마시는 겁니다.
자주 묻는 질문
물을 많이 마시면 피부가 좋아지나요?
탈수 상태를 벗어나는 정도까지는 도움이 되지만, 권장량을 넘겨 마신다고 더 좋아진다는 근거는 약합니다. 2L 이상 억지로 마실 필요는 없습니다.
식사 중에 물 마시면 소화에 안 좋나요?
근거 없는 속설입니다. 적당한 물은 오히려 소화를 돕습니다. 다만 위가 작거나 역류성 식도염이 있으면 식사 중 많은 양은 불편할 수 있습니다.
아이 물 섭취량은요?
체중 10kg까지 100ml/kg, 10~20kg은 1,000ml + 초과분 50ml/kg, 20kg 초과는 1,500ml + 초과분 20ml/kg(홀리데이-시가 공식)로 계산합니다. 이 계산기는 성인용입니다.