계산 방식
잠은 얕은 잠(N1·N2) → 깊은 잠(N3) → 렘수면 순으로 한 바퀴 도는 데 평균 90분이 걸리고, 하룻밤에 4~6번 반복합니다. 깊은 잠 한가운데서 알람이 울리면 한참 멍한데(수면 관성), 주기가 끝나 얕아진 시점에 깨면 같은 수면 시간이라도 개운합니다. 계산기는 기상 시각에서 90분 × N을 빼고, 누워서 잠들기까지 걸리는 시간(평균 15분)을 한 번 더 뺍니다. 7시 기상이면 6주기는 밤 9시 45분, 5주기는 11시 15분, 4주기는 0시 45분에 누워야 합니다.
몇 주기가 적당한가
성인 권장 수면은 7~9시간이라 5주기(7.5시간)나 6주기(9시간)가 기본입니다. 4주기(6시간)는 하루이틀은 버티지만 계속되면 수면 부족이 쌓입니다. 3주기(4.5시간)는 비상용이고, "주기만 맞추면 적게 자도 된다"는 건 사실이 아닙니다. 주기 맞추기는 같은 시간을 자더라도 덜 멍하게 일어나는 요령이지, 총 수면량을 줄여 주는 기술이 아닙니다.
정확도의 한계
주기 길이는 사람마다, 그리고 밤의 전반(깊은 잠 비중 큼)과 후반(렘 비중 큼)에서 다릅니다. 술을 마시면 전반에 깊은 잠이 몰렸다가 후반에 자주 깹니다. 잠드는 데 걸리는 시간도 평소 10분 안에 잠드는 사람과 30분 걸리는 사람이 다르니 입력값을 바꿔 쓰세요. 스마트워치의 수면 단계 분석도 뇌파 측정이 아니라 움직임·심박 기반 추정이라 오차가 큽니다.
같이 지키면 좋은 것
주기 계산보다 효과가 큰 건 기상 시각을 매일 같게 유지하는 것입니다. 주말에 2시간 이상 늦잠을 자면 월요일이 시차 적응처럼 힘들어집니다. 카페인은 반감기가 5~6시간이라 오후 3시 이후는 피하고, 자기 1시간 전에는 밝은 화면을 줄이는 게 잠드는 시간을 줄여 줍니다.
자주 묻는 질문
낮잠도 주기에 맞춰야 하나요?
낮잠은 20분 안쪽으로 짧게 자거나(깊은 잠 들어가기 전에 깸), 아예 90분을 채우는 게 낫습니다. 30~60분은 깊은 잠 중간에 깨서 가장 멍합니다.
알람을 여러 개 맞추고 미루는 게 나쁜가요?
첫 알람에 깼다가 다시 잠들면 새 주기가 시작되어 10분 뒤 알람은 더 깊은 잠에서 깨우는 꼴입니다. 알람은 하나만, 일어나기로 한 시각에 맞추는 게 낫습니다.